Учимся правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу — правила составления рациона

 

Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходим комплекс мероприятий, состоящий из физических нагрузок и определенного рациона питания. Считается, что правильно составленный режим питания – это половина успеха.

Во время тренировок организм расходует большое количество энергии, которую следует восполнять правильно подобранными продуктами питания. Масса при этом должна накапливаться в мышцах, а не превращаться в подкожный жир. Учиться правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, необходимо с ведения подсчета белков, жиров и углеводов.

Белки

Ежедневный рацион должен обязательно содержать белковую пищу, к которой относятся такие продукты, как:

  • Мясо – говядина отварная, зрелая телятина отварная, печень говяжья жаренная, куриное филе отварное, индейка отварная, кролик.
  • Рыба отварная – судак, щука, тунец, палтус, минога, тилапия, сайда, кефаль, скумбрия, сельдь.
  • Кисломолочные продукты – кефир, творог, твердые сорта сыра с пониженной жирностью, молоко обезжиренное, йогурт натуральный без сахара, брынза.
  • Бобовые – фасоль, горох, соя.
  • Крупы – овсяная, гречневая, рисовая, пшеничная, пшено.
  • Другие продукты – орехи, кукуруза, яйца отварные, семена подсолнечника, хлеб пшеничный и ржаной.

Ежедневное потребление белка должно составлять 2 г на один килограмм веса.

Углеводы

До и после совершения силовых упражнений необходимо употреблять пищу, богатую углеводами с низким гликемическим индексом. К ней относятся:

  • Фрукты – персик, нектарин, инжир, яблоко, слива, абрикос, маракуйя, грейпфрут, мандарин, климентин, груша, лимон, айва, гранат.
  • Ягоды – вишня, черника, малина, смородина красная, черника, крыжовник, ежевика.
  • Овощи – свекла, морковь, репа, баклажан, редис, красный перец, цикорий, цветная капуста, брюссельская капуста, лук шалот, белокочанная капуста, корнишоны маринованные.
  • Бобовые – нут, фасоль белая, фасоль красная, фасоль, чечевица желтая, чечевица коричневая, чечевица зеленая, соя.
  • Другие продукты – артишок, курага, мука нутовая, томатный сок, семя льняное, кукуруза, горчица, хлеб из пророщенных зерен, вермишель их твердых сортов пшеницы, соевое молоко, миндальное молоко, коровье молоко, черный шоколад, зародыши злаковых культур, шпинат, мед.

Питаться необходимо пять-шесть раз в день и особое внимание уделить витаминам группы В и С. Количество выпиваемой в день воды должно составлять не менее трех литров. Это способствует выводу из организма шлаков и обеспечит мышечную ткань необходимым количеством жидкости.

Из рациона следует полностью исключить чипсы, копченую колбасу, блюда быстрого питания и приготовления, сдобу, а также пищу, содержащую консерванты, красители и усилители вкуса.

После проведения силовых тренировок желательно хорошо отдохнуть, а лучше лечь спать.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (врачом, тренером).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *