Учимся садиться на шпагат в домашних условиях — комплекс упражнений

 

Любой тренировке предшествует разминка – её необходимо обязательно выполнять перед основным комплексом упражнений (для растяжки мышц ног). Занятия проводят через день на протяжении первой недели, после чего тренировки должны происходить ежедневно.

Для упражнений, которые помогут научиться садиться на шпагат в домашних условиях, пригодятся подручные предметы: стул, стол, подоконник.

Разминка

Во время разогрева мышц можно динамично двигаться под музыку, совершая интенсивные шаги на месте, прыжки или использовать следующие упражнения:

  • Сделать упражнения на пресс 10 раз;
  • Отжаться от пола 10 раз;
  • Сделать 10 приседаний.

Каждый день необходимо увеличивать количество движений.

Упражнения на растяжку

Основная часть тренировки – это растяжка, которая совершается на каждую ногу. После разминки необходимо делать следующие упражнения:

  • Стать прямо, держась левой рукой за спинку стула, вес перенести на левую ногу;
  • Правой прямой ногой совершить 10 махов в сторону, 10 – вперед и 10 назад;
  • Согнуть правую ногу в колене, чтобы образовался угол в 90,° и сделать 10 махов в сторону;
  • Повторить растяжку для левой ноги;
  • Положить правую ногу на стол или подоконник, который в высоту достигает пояса;
  • Совершить 10 наклонов туловищем вниз, не сгибая в колене левую ногу;
  • Упражнение повторить для второй ноги;
  • Сесть на пол и максимально развести ноги в стороны;
  • 10 раз достать пальцы ног руками, зафиксировавшись в этом положении на 5 секунд;
  • Присесть на правую ногу, отставив левую в сторону, которая должна оставаться прямой;
  • На протяжении 30 секунд покачиваться вверх-вниз, контролируя растяжку мышц (не допускать болевых ощущений);
  • Повторить упражнение для второй ноги;
  • В таком же положении совершить 10 раз поворот туловищем на 90°, медленно перенося тело на вторую ногу, сгибая ее и делая выпад вперед;
  • Согнуть правую ногу в колене и присесть на нее, левую отвести назад и держать прямо;
  • Совершать покачивания вверх-вниз на протяжении 30 секунд;
  • Повторить упражнение для второй ноги;
  • Сесть на пол, колени развести в стороны, стопы сомкнуть вместе;
  • Пытаться опустить колени до уровня пола, аккуратно помогая руками;
  • Оставаясь в предыдущем положении, попытаться лечь грудью не стопы;
  • Сесть на пол, правую ногу выпрямить перед собой, левую согнуть и отвести назад;
  • Совершить 10 наклонов к прямой ноге и 10 наклонов к согнутой;
  • Повторить упражнения для зеркального положения;
  • Сесть на пол, ноги положить вместе перед собой, спина прямая;
  • Совершить 10 наклонов вперед, пытаясь положить грудь на ноги.

В конце тренировки стараться сесть на продольный и поперечные шпагаты. Спустя две-три недели будет достигнут положительный результат.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *